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Le jeûne durant le Ramadan: guide pratique

Le Ramadan est un mois sacré pour les musulmans, durant lequel ils observent un jeûne du lever au coucher du soleil. Bien manger et s'hydrater pendant cette période est crucial pour maintenir une bonne santé et vivre un jeûne serein. 

Le Ramadan correspond au neuvième mois du calendrier islamique. Il s’agit pour les musulmans d’une période sacrée qui constitue l’un des cinq piliers de l’islam, et au cours de laquelle les pratiquants s’abstiennent de manger et de boire, chaque jour, de l’aube jusqu’au coucher du soleil. Ce jeûne est observé à partir de l’âge de la puberté.

Le Ramadan a commencé cette année le 11 mars. Il prendra fin le 9 avril 2024. Plusieurs repas sont pris dès que le soleil se couche, le premier étant le «iftar», qui correspond à la rupture du jeûne et le dernier, avant le lever du soleil, étant le «souhoor».

Rupture du jeûne

Le jeûne est traditionnellement rompu avec la consommation de dattes et d’eau ou de lait, laquelle précède le dîner. Les dattes sont en effet une excellente source de sucres rapides et de fibres qui permettent de donner rapidement de l’énergie à l’organisme après plusieurs heures passées sans manger et boire.

Pour contrôler au mieux sa glycémie (taux de sucre dans le sang) et prévenir une élévation trop brusque de celle-ci, il est préférable d’associer aux dattes une source de protéines telles que des noix ou des amandes. Celles-ci contribuent à ralentir la vitesse d’absorption des sucres, barrant ainsi la voie à des pics de glycémie, souvent suivis d’une chute rapide du taux de sucre sanguin. Les deux sont responsables des coups de fatigue et d’une baisse générale d’énergie.

À quoi devrait ressembler concrètement le contenu d’une assiette équilibrée ?

Pour «l’iftar», il est recommandé d’opter pour des mets qui soient riches en fibres et en protéines afin de garantir une satiété sur une longue durée. La consommation de fruits et de légumes est aussi à privilégier pour l’apports de ces produits en vitamines, minéraux, électrolytes et eau qui contribuent à maintenir une bonne hydratation.

De nombreux outils visuels permettent d’illeurs d’illustrer la composition «optimale» des repas, tel que celui du Guide Alimentaire Canadien de 2019.

Celui-ci montre les proportions idéales des aliments qu’une assiette devrait contenir la plupart du temps, dans le cadre d’une alimentation de tous les jours:

La moitié de l’assiette doit être remplie de légumes ou d’une salade, le quart de protéines (poulet, bœuf, poisson, lentilles, pois chiches, œufs, etc.), et le dernier quart d’aliments à base de grains entiers riches en fibres (pain complet, riz brun, pâtes, boulgour, pommes de terre, etc.).

L’assiette du Guide Alimentaire Canadien, 2019

Cette aide visuelle d’une assiette optimale peut servir de modèle pour équilibrer les apports en macronutriments (glucides, lipides et protéines). Elle est particulièrement utile pour les personnes qui font le Ramadan, parce que leurs apports alimentaires sont limités dans le temps et qu’ils doivent donc combler leurs besoins nutritionnels entre le coucher et le lever du soleil.

Si le modèle de l’assiette équilibrée sert d’exemple pour tous les repas consommés pendant la période où le jeûne est rompu, il est encore plus important de s’y conformer pour le dernier repas avant l’aube (le «souhoor») afin de fournir à l’organisme suffisamment d’énergie pour durer jusqu’à la rupture suivante du jeûne.

Il est ainsi suggéré de mettre l’emphase sur les fruits et les légumes riches en fibres qui permettent de se sentir rassasié plus longtemps, ainsi que sur les céréales complètes qui prennent plus de temps à être digérées et qui donnent donc de l’énergie tout au long de la journée.

Enfin, les protéines ne sont pas à négliger puisqu’en plus de contribuer à la sensation de satiété, elles aident à réparer les tissus corporels, à éviter la perte de masse musculaire et à renforcer le système immunitaire.

L’hydratation est également primordiale et le repas du «souhoor» devrait être idéalement accompagné de deux verres d’eau.

Hydratation

S’assurer de bien s’hydrater pendant les heures qui suivent la période de jeûne est également un point crucial. Les besoins quotidiens en eau varient d’une personne à l’autre et sont compris en moyenne entre 1,5 et 2 litres par jour. Il est à noter que cet apport tient compte de toutes les formes de liquides – lait, jus, thé, café, sodas, soupes – ainsi que de l’eau contenue dans les aliments.

Plusieurs stratégies permettent de garantir une bonne hydratation après la rupture du jeûne:

• Garder une bouteille d’eau à portée de main toute la nuit et boire régulièrement.

• Privilégier les repas et aliments riches en eau à l’instar des soupes et des fruits/légumes à forte teneur en eau (tomates, laitue, concombre, oranges, pastèque, fraises, etc.).

• En cas de besoin, boire certains liquides riches en électrolytes (potassium, sodium, magnésium, calcium) afin de maximiser l’absorption de l’eau par l’organisme. Parmi ces boissons, on retrouve les jus (jus d’orange, de noix de coco), le lait ou encore les boissons pour sportifs.

• Pour ce qui a trait au café, en boire modérément afin d’éviter la déshydratation à cause de l’action diurétique de la caféine qui favorise la perte de liquide.

• Répartir les liquides équitablement entre «l'iftar» et le «souhoor».

Aliments à limiter

Dans le cadre d’une alimentation saine, il est recommandé, en général, de limiter la consommation d’aliments très salés, frits et riches en sucre. Ces conseils sont encore plus importants à suivre lors du Ramadan.

Le sel peut en effet exacerber la soif et déshydrater. Limitez donc les aliments à teneur élevée en sel, tels que les aliments transformés, les sauces et condiments, le fromage, et n’hésitez pas à remplacer le sel en cuisine, par des herbes et des épices pour relever le goût des aliments.

Et si les aliments frits et riches en sucre sont à déconseiller, c’est parce que leur surconsommation pourrait entraîner une fatigue et une baisse d’énergie le lendemain, ce qui rendrait le jeûne plus difficile.

Manger en pleine conscience

Rompre le jeûne s’accompagne enfin de certains défis puisqu’après une journée entière passée sans manger, il est courant de manger jusqu’à l’inconfort.

Cela peut provoquer une fatigue matinale, une sensation de léthargie, une baisse de productivité en journée et une prise de poids à long terme. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de manger en pleine conscience, c’est-à-dire lentement, en prenant le temps de savourer chaque bouchée, tout en étant à l’écoute des signaux de faim et de satiété.

Un conseil pour y parvenir est de ne pas se précipiter sur le repas principal de «l’iftar» après avoir rompu le jeûne (avec des dattes par exemple), mais de faire une pause avant d’entamer le repas suivant. Celle-ci permettra à l’organisme d’assimiler les sucres naturels des fruits, de restaurer ses niveaux d’énergie et donc de réduire les risques de trop manger.

Il est également suggéré de ne pas manger au-delà de la satiété avec des portions trop copieuses et de consommer plusieurs petits repas entre le coucher et le lever du soleil.

La rédaction de 961 Scientia souhaite un Ramadan Kareem à toute la communauté musulmane.